12 nejlepších cviků na zvětšení poprsí doma

Velikost ženského poprsí závisí na objemu mléčných žláz. Svaly nemají na jeho velikost prakticky žádný vliv. Jejich hlavní funkcí je dát krásný, zaoblený, tónovaný tvar prsou. V tomto ohledu by trénink neměl být zaměřen na růst svalové tkáně, ale na její posílení. Tento úkol nejlépe zvládne speciální sada silových cviků pro domácí použití: kliky z podlahy a ze zdi, tlak s činkou vleže na vodorovné lavici, vztlak vleže na šikmé lavici, kliky na bradlech, kliky na „stěně“, „lyžař“, shyby na židli.

Cvičení pro zvětšení poprsí doma

Svaly hrudníku jsou konvenčně rozděleny do 3 částí: horní (vytváří krásnou definici), střední (dává pružnost) a dolní (tvoří zaoblení hrudníku). Aby bylo vaše poprsí sexy a tónované a vizuálně zvětšilo jeho velikost, musíte pečlivě načíst každou zónu.

Než začnete trénovat, měli byste si protáhnout ramenní pletenec. K tomuto účelu je efektivní využívat rotační pohyby paží vpřed a vzad, překřižování před sebe v úrovni hrudníku a pohyb lopatek dozadu.

Je třeba si uvědomit, že cvičení na zvětšení poprsí by nemělo být příliš energeticky náročné a nemělo by v těle vytvářet kalorický deficit. To může způsobit, že množství tukové tkáně v prsou se sníží, takže budou vypadat menší.

Nástěnné kliky

Cvičení je stejně účinné jak pro začátečníky, tak pro dívky, které již mají zkušenosti se silovým tréninkem. Nástěnné kliky posilují střední a spodní část prsních svalů.

Prováděcí algoritmus:

1. Zaujměte pozici, postavte se metr od zdi a otočte se čelem k ní.
2. Položte nohy mírně širší než úroveň ramen.
3. Předkloňte tělo a položte dlaně na svislou plochu na úrovni hrudníku.
4. Při nádechu uvolněte ruce a pomalu se přibližujte ke zdi.
5. Při výdechu rychle tlačte nahoru od povrchu, dokud se vaše paže zcela nenarovnají.
6. Pohyb opakujte 15-20x, poté si dejte krátkou pauzu na odpočinek (asi minutu) a proveďte další 3-4 série. 

Klasické kliky

Základní cvik na růst ženských prsou by měl být prováděn stylově s vysokou intenzitou. To vytvoří vysokou úroveň svalového stresu, aniž by došlo k vyčerpání svalů.

Správný způsob, jak dělat kliky, je:

1. Posaďte se čelem dolů na podlahu a opřete se dlaněmi a prsty o povrch.
2. Spojte holeně.
3. Položte ruce na úroveň hrudníku.
4. Zvedněte své tělo tak, aby byly všechny části těla narovnány v jedné linii.
5. Rychlým pumpováním proveďte 15-25 spouštění a zvedání horní části těla.

Počet přiblížení - 5. Časový interval mezi sériemi pro obnovení síly - 75 sekund.

Činka bench press

Před zahájením cvičení je důležité zvolit optimální váhu závaží. V prvním, zahřívacím přístupu, byste měli používat lehké činky o hmotnosti 2-3 kg. V následujících pracovních sériích by měla být hmotnost střely 80-85 procent maxima pro jedno opakování.

Tisková technika:

1. Upevněte 2 činky do rukou.
2. Lehněte si zády na vodorovnou lavici.
3. Položte nohy na povrch podlahy.
4. Zvedněte ruce se závažím nahoru a umístěte činky na úroveň hrudníku.
5. Při nádechu pomalu spouštějte projektily dolů a roztáhněte lokty do stran.
6. Při výdechu rychle narovnejte ruce.
7. Proveďte asi 10 opakování.

Počet sérií ve cviku je 5. Mezi nimi byste měli asi minutu odpočívat.

Létání vleže na šikmé lavici

Cvičení je zaměřeno na propracování poprsí v jeho horní části. Umístění podporuje vytvoření krásné „cesty“ mezi pravým a levým prsem, vizuálně zvětšuje jeho velikost a zlepšuje jeho tvar.

Sekvence provádění:

1. Zvedněte zadní část lavice přibližně o 45 stupňů.
2. Připevněte si činky na ruce.
3. Zaujměte pozici vsedě na lavičce a přitiskněte si páteř na záda.
4. Zvedněte projektil a spojte ruce (toto je výchozí pozice).
5. Při nádechu roztáhněte činky do stran (při spouštění paží by se měly plynule ohýbat v loketním kloubu).
6. Při výdechu zvedněte a spojte ruce se závažím na úrovni hrudníku.
7. Proveďte 8-12 opakování.

Počet sérií je 4-5, doba odpočinku mezi přístupy je 60-75 sekund.

Švihněte činkami dopředu

Hlavní zátěž při provádění cvičení padá na přední svazek delt. Jeho vývoj zase přispívá k tomu, že prsa v horní části nabývají zaoblenějšího tvaru.

Správně provádějte švihy takto:

1. Držte 2 činky v rukou a spusťte je na přední stranu stehen.
2. Dejte nohy k sobě.
3. Při výdechu rychlým švihovým pohybem zvedněte ruce se závažím před sebe.
4. Při nádechu pomalu spouštějte činky dolů.
5. Proveďte 10-12 opakování.

Objem a intenzita zátěže: 4 série s intervalem odpočinku 40 sekund.

Pulovr

Umožňuje současný trénink latissimů a prsních svalů. Doma je vhodné tento cvik provádět na lavičce nebo židli. To umožní silnější pohyb paží dozadu, čímž se zvýší amplituda pohybu.

technika:

1. Držte jednu malou činku v dlani.
2. Lehněte si na záda na židli (zadek by měl viset dolů).
3. Položte nohy na podlahu a ohněte je do pravého úhlu.
4. Natáhněte ruce se závažím za hlavou a spusťte je co nejvíce dolů (paže by měly zůstat rovné).
5. Při výdechu zvedněte činku až na úroveň hrudníku.
6. Při nádechu vraťte projektil za hlavu.

Počet opakování - 12-14, série - 4-6. Odpočinek mezi sériemi je 45-55 sekund.

Dipy

Je to jeden z nejlepších cviků na napumpování spodní části prsního svalu. Současně se vyvíjí i triceps ramene.

Pokud budete postupovat podle této techniky, mohou dipy výrazně zlepšit tvar vašich prsou za pouhý týden.

Sekvence provádění:

1. Používejte sportovní rukavice.
2. Skočte na nerovné tyče.
3. Mírně pokrčte kolena.
4. Při nádechu pomalu snižujte tělo dolů.
5. Při výdechu zvedněte tělo.

Počet opakování - 8-10, přístupy - 4-5. Pauza mezi epizodami je 1 minuta.

Při zvedání trupu je důležité mírně předklonit tělo. To je nezbytné pro přesunutí důrazu zátěže z triceps brachii na prsní svaly.

"Dlaně"

Cvičení pro růst prsou je atraktivní, protože ho lze provádět téměř v každé situaci: doma, v práci, na dovolené, na cestách.

Technika provedení vypadá takto:

1. Spojte dlaně před hrudníkem (imitace modlitby).
2. Zvedněte lokty do vodorovné roviny.
3. Uvolněte trapézové svaly.
4. Stiskněte dlaně pevně proti sobě po dobu 10-15 sekund.
5. Relaxujte 20 sekund a proveďte dalších 10-12 podobných tlaků.

"zeď"

Cvičení lze klasifikovat jako statické, protože k zatížení prsních svalů dochází bez provádění jakéhokoli pohybu.

Algoritmus akcí:

1. Přistupte ke zdi a zastavte se metr od ní.
2. Předkloňte tělo a položte dlaně na svislou plochu na úrovni hrudníku.
3. Použijte sílu svých nohou a váhu těla k tlaku na zeď, jako byste se ji snažili pohnout.

Tlak musí být aplikován po dobu 15-20 sekund. Poté byste měli odpočívat 10-15 sekund a provést několik dalších přístupů.

"lyžař"

Cvik zatěžuje přední deltoidy, spodní a střední část hrudníku. Pro pohodlí je nejlepší trénovat ve velké místnosti s volným prostorem o délce alespoň 7-10 metrů.

technika:

1. Uchopte 2 činky do rukou a spusťte je dolů po stranách stehen.
2. Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte záda.
3. Při došlapu levou nohou zvedněte pravou činku nahoru (ruka by se měla během zvedání mírně posunout doleva).
4. Bez pauzy udělejte krok pravou nohou a současně zvedněte levou činku a snižte pravou.
5. Během jednoho přístupu byste měli provést asi 10-12 kroků.

Počet přístupů je 3-5. Mezi nimi byste měli asi minutu odpočívat.

Pokud není velký prostor, můžete provést cvik „lyžař“ na místě a po každém zvednutí činky vrátit nohu zpět.

Shyby na židli

Hlavním cílem cviku je posílení hrudníku v jeho spodní části.

Sekvence provádění:

1. Postavte před sebe židli.
2. Otočte se k němu zády a spusťte se do dřepu.
3. Zatáhněte ruce dozadu a dlaněmi uchopte okraje židle.
4. Posuňte nohy trochu dopředu, aby se váha těla zcela přenesla na ramena.
5. Při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a spusťte tělo dolů.
6. Při výdechu se zvedněte ze židle.
7. Proveďte co nejvíce opakování.
8. Po minutové pauze proveďte další 4 podobné přístupy.

Cvičení je technicky náročné a vyžaduje silné svaly a dobrou fyzickou zdatnost. Z tohoto důvodu není vhodný pro ženy, které s cvičením teprve začínají.

"Půlměsíc"

Cvičení vyžaduje dobré protažení a flexibilitu. Dívky s nadváhou a ty, které delší dobu necvičily, by to měly dělat opatrně a až po důkladném zahřátí.

Způsob implementace:

1. Zaujměte pozici vleže na podlaze obličejem dolů.
2. Pokrčte kolena, sáhněte dlaněmi ke kotníkům a uchopte je.
3. Vytáhněte paže co nejdále.
4. Fixujte v této poloze po dobu 15 sekund.
5. Odpočívejte po dobu 25-35 sekund a opakujte cvičení ještě několikrát.

Plán lekce

Abyste z gymnastiky získali maximální výsledek, musíte ji provádět pravidelně podle předem nakresleného plánu. Soubor silových cviků zahrnující klasické kliky, tlaky s činkami vleže na vodorovné lavici, fly-upy vleže na šikmé lavici, švihy s činkami, shyby na židli a bradla by se měly provádět jednou za 4 dny. Lehčí zátěž ("stěna", "dlaně", svetr a "srpek") lze provádět každý druhý den.

Je třeba mít na paměti, že není možné dosáhnout růstu ženských prsou pouze tréninkem. Hlavními faktory ovlivňujícími velikost a tvar poprsí jsou vyvážená strava a normální fungování endokrinního systému.

Vlastnosti školení pro různé lidi

U žen ve středním a dospělém věku je důležité povzbudit hormonální systém, aby se aktivovala tvorba látek odpovědných za svalový tonus a elasticitu prsou. S tímto úkolem se nejlépe vyrovnají těžké silové cviky: dipy, tlaky na činky na lavici, klasické kliky. Navíc můžete využít energeticky náročné zátěže, které v těle vytvářejí vysokou funkční zátěž: dřepy s činkami nebo činkou, mrtvé tahy, intervalové běhy na krátké vzdálenosti.

Objem a intenzitu silového tréninku je třeba zvyšovat postupně.

Chcete-li vyloučit kontraindikace spojené s věkem nebo přítomností onemocnění, měli byste se v předvečer tréninku poradit s trenérem nebo sportovním lékařem.

Pro dívky do 25 let a teenagery budou největší přínosy přinášet cvičení zaměřená na udržení tonusu prsních svalů: „stěna“, „půlměsíc“, „lyžař“, „dlaně“. U něžného pohlaví v tomto věku byste se měli soustředit také na své celkové zdraví. Za tímto účelem se doporučuje jíst správně, trávit více času na čerstvém vzduchu, sportovat a pravidelně vystavovat své tělo kardio cvičení: běh, plavání, dlouhé procházky.

Důležité je dodržovat tréninkový a odpočinkový režim. Bylo zjištěno, že pokud budete cvičit, jíst a spát zároveň, bude pro tělo mnohem snazší udržovat normální fungování orgánů a systémů, což se pozitivně projeví na velikosti a tvaru prsou.